Cześć! Przygotujmy się razem do egzaminu z żywienia. Omówimy przykładowy jadłospis dla ucznia szkoły podstawowej. Zaczynamy!
Śniadanie – Energia na start
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Daje energię i koncentrację.
Opcja 1: Kanapki
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Ważny jest pełnoziarnisty chleb. Zawiera błonnik.
Dodatki: szynka, ser, warzywa. Pomidor, ogórek, sałata.
Pamiętaj o maśle lub margarynie. Dają witaminy.
Opcja 2: Owsianka
Owsianka na mleku lub wodzie. Można dodać owoce i orzechy.
Owoce: jabłka, banany, jagody.
Orzechy: włoskie, laskowe, migdały. Mała garść.
Opcja 3: Jajecznica
Jajecznica na maśle. Z warzywami: papryka, cebula.
Można dodać pieczywo. Najlepiej pełnoziarniste.
Napój: herbata, woda, kakao.
Drugie śniadanie – Mała przekąska
Drugie śniadanie to mały posiłek między śniadaniem a obiadem.
Owoce
Jabłko, banan, gruszka. Łatwe do zabrania.
Warzywa
Marchewka, ogórek, papryka. Pokrojone w słupki.
Jogurt
Jogurt naturalny z owocami. Bez dodatku cukru.
Kanapka
Mała kanapka z szynką lub serem.
Napój: woda, sok owocowy (niesłodzony).
Obiad – Posiłek główny
Obiad to główny posiłek w ciągu dnia. Powinien być pożywny i zróżnicowany.
Zupa
Zupa warzywna, pomidorowa, rosół. Ważne są warzywa.
Drugie danie
Mięso (kurczak, indyk, wołowina). Chude mięso.
Ryba (dorsz, łosoś, mintaj). Bogata w kwasy Omega-3.
Kasza (gryczana, jęczmienna, jaglana). Źródło błonnika.
Ryż (brązowy, biały). Z umiarem.
Ziemniaki (gotowane, pieczone). Nie smażone.
Surówka z warzyw. Różne kolory.
Przykładowy obiad
Zupa pomidorowa, kotlet z kurczaka, ziemniaki, surówka z marchwi.
Napój: woda, kompot (niesłodzony).
Podwieczorek – Coś słodkiego?
Podwieczorek to mała przekąska po obiedzie.
Owoce
Owoce sezonowe. Truskawki, maliny, borówki.
Ciasto
Ciasto domowe. Np. babeczka marchewkowa.
Kisiel
Kisiel owocowy. Bez dodatku cukru.
Jogurt
Jogurt naturalny z owocami.
Napój: woda, herbata owocowa.
Kolacja – Lekki posiłek
Kolacja powinna być lekka. Zjedzona 2-3 godziny przed snem.
Kanapki
Kanapki z chudym serem, szynką, warzywami.
Sałatka
Sałatka warzywna z jajkiem lub tuńczykiem.
Twarożek
Twarożek z warzywami lub owocami.
Owsianka
Owsianka na ciepło lub zimno.
Napój: herbata ziołowa, woda.
Ważne zasady
Pij dużo wody. Minimum 1,5 litra dziennie.
Jedz regularnie. 5 posiłków dziennie.
Unikaj słodyczy. Ogranicz słodkie napoje.
Ćwicz regularnie. Ruch to zdrowie.
Dbaj o higienę. Myj ręce przed jedzeniem.
Podsumowanie
Śniadanie: energia na cały dzień.
Drugie śniadanie: mała przekąska.
Obiad: posiłek główny.
Podwieczorek: coś słodkiego (z umiarem).
Kolacja: lekki posiłek.
Pamiętaj o wodzie i ruchu!
Mam nadzieję, że to pomoże Ci w przygotowaniu do egzaminu. Powodzenia!
