Żelazo to ważny składnik odżywczy. Jest niezbędne dla naszego zdrowia.
Potrzebujemy go do produkcji czerwonych krwinek. Te krwinki transportują tlen. Robią to w całym naszym ciele.
Dlaczego żelazo jest tak ważne?
Wyobraź sobie żelazo jako małe wagony. Te wagony przewożą tlen. Dostarczają go do każdej komórki. Bez żelaza, te wagony są puste. Komórki nie dostają tlenu.
Brak żelaza prowadzi do anemii. Anemia to zmęczenie i osłabienie. Może też powodować bóle głowy.
Dobrze jest wiedzieć, które warzywa zawierają żelazo.
Żelazo w warzywach - tabela wizualna
Poniżej znajduje się tabela. Pokazuje zawartość żelaza w popularnych warzywach. Pamiętaj, że wartości są przybliżone. Mogą się różnić w zależności od konkretnego warzywa i sposobu jego uprawy.
Patrz na kolory! Kolory pomagają wizualnie zorientować się. Zielone warzywa są zazwyczaj dobrym źródłem.
Warzywa bogate w żelazo:
Szpinak: Wyobraź sobie Popeye'a! Szpinak to super źródło żelaza. 100g szpinaku to około 3mg żelaza.
Brokuły: Te małe "drzewka" są pełne dobrych rzeczy. W tym żelaza. 100g brokułów to około 0.7mg żelaza.
Brukselka: Nie lubisz? Daj jej szansę! 100g brukselki to około 1mg żelaza.
Natka pietruszki: Dodaj ją do wszystkiego! Ma dużo żelaza. 100g natki pietruszki to około 6.2mg żelaza.
Bataty: Słodkie i zdrowe. 100g batatów to około 0.7mg żelaza.
Buraki: Intensywny kolor i żelazo. 100g buraków to około 0.8mg żelaza.
Warzywa z umiarkowaną zawartością żelaza:
Ziemniaki: Popularny dodatek do obiadu. 100g ziemniaków to około 0.3mg żelaza.
Fasolka szparagowa: Chrupiąca i smaczna. 100g fasolki szparagowej to około 1mg żelaza.
Groszek zielony: Małe zielone kuleczki. 100g groszku zielonego to około 1.5mg żelaza.
Warzywa z niską zawartością żelaza:
Ogórek: Świeży i chrupiący. 100g ogórka to około 0.2mg żelaza.
Sałata: Idealna do sałatek. 100g sałaty to około 0.4mg żelaza.
Pomidor: Soczysty i czerwony. 100g pomidora to około 0.3mg żelaza.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z warzyw?
Samo jedzenie warzyw bogatych w żelazo to nie wszystko. Ważne jest, aby organizm mógł to żelazo wchłonąć.
Witamina C: Witamina C pomaga w wchłanianiu żelaza. Jedz warzywa z żelazem z warzywami bogatymi w witaminę C. Na przykład, dodaj sok z cytryny do szpinaku.
Unikaj łączenia z wapniem: Wapń może utrudniać wchłanianie żelaza. Unikaj jedzenia warzyw z żelazem z produktami mlecznymi w tym samym posiłku.
Gotowanie: Gotowanie niektórych warzyw może zwiększyć dostępność żelaza. Na przykład, gotowany szpinak ma więcej dostępnego żelaza niż surowy.
Wybieraj ciemnozielone warzywa: Im ciemniejszy kolor, tym zazwyczaj więcej żelaza. To prosta zasada do zapamiętania.
Żelazo hemowe i niehemowe
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe.
Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych. Jest lepiej wchłaniane przez organizm.
Żelazo niehemowe pochodzi z produktów roślinnych. Wchłania się gorzej. Dlatego tak ważne są sposoby na zwiększenie wchłaniania, o których pisaliśmy wyżej.
Podsumowanie
Warzywa to ważne źródło żelaza. Pamiętaj o różnorodnej diecie. Dodaj do niej warzywa bogate w żelazo. Jedz je z witaminą C. To pomoże Twojemu organizmowi wchłonąć żelazo. Ciesz się zdrowiem i energią!
Jeśli masz obawy o poziom żelaza, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
