Plan Treningowy Push Pull Legs

Hej! Gotowi na prosty i efektywny plan treningowy?

Zaczynamy z Push Pull Legs, czyli PUSH (pchanie), PULL (ciągnięcie), NOGI (nogi).

Czym jest Push Pull Legs?

To podział treningowy na 3 dni.

Dzielimy ćwiczenia ze względu na ruch.

PUSH to ćwiczenia, gdzie wypychasz ciężar od siebie.

PULL to ćwiczenia, gdzie przyciągasz ciężar do siebie.

LEGS to, cóż, trening nóg!

Wyobraź sobie drzwi. Żeby je otworzyć, musisz pchnąć (PUSH). A żeby zamknąć, musisz pociągnąć (PULL).

Jak to wygląda w praktyce?

Dzień 1: PUSH (Klatka piersiowa, barki, triceps).

Dzień 2: PULL (Plecy, biceps, tylna część barków).

Dzień 3: LEGS (Uda, łydki, pośladki).

Przykładowy plan treningowy

Dzień 1: PUSH

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Wyobraź sobie, że wypychasz sufit.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Podobny ruch, ale hantle dają większy zakres.

Wyciskanie żołnierskie (sztanga nad głowę): 3 serie po 8-12 powtórzeń. Pomyśl o wypychaniu ciężaru prosto w górę.

Pompki: 3 serie do upadku mięśniowego. To jak wyciskanie własnego ciała.

Pompki na triceps (na poręczach lub z krzesłem): 3 serie do upadku mięśniowego. Skup się na pracy tricepsa.

Dzień 2: PULL

Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka do klatki piersiowej): 3 serie do upadku mięśniowego. Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do klatki piersiowej.

Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Pociągnij sztangę do brzucha, trzymając proste plecy.

Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Podobny ruch, ale z hantlą, stabilizując ciało.

Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Skup się na pracy bicepsa.

Uginanie ramion z hantlami (supinacja): 3 serie po 8-12 powtórzeń. Obróć dłonie podczas uginania.

Face Pulls (na wyciągu): 3 serie po 15-20 powtórzeń. Pociągnij linkę do twarzy, pracując tylnymi aktonami barków.

Dzień 3: LEGS

Przysiady ze sztangą: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Wyobraź sobie, że siadasz na krześle za sobą.

Wykroki: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę. Zrób krok do przodu i opuść kolano tylnej nogi.

Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 8-12 powtórzeń. Pochyl się do przodu, trzymając proste nogi (lekko ugięte w kolanach).

Wspięcia na palce stojąc: 3 serie po 15-20 powtórzeń. Unieś się na palce, pracując łydkami.

Uginanie nóg na maszynie leżąc: 3 serie po 10-15 powtórzeń. Skup się na pracy mięśni dwugłowych uda.

Ważne wskazówki

Technika: Zawsze dbaj o poprawną technikę. Lepiej zrobić mniej powtórzeń poprawnie, niż więcej źle.

Rozgrzewka: Zanim zaczniesz trening, zrób rozgrzewkę. Kilka minut kardio i dynamiczne rozciąganie wystarczą.

Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie. Kiedy 8-12 powtórzeń staje się łatwe, dodaj ciężaru.

Regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację. Odpoczywaj pomiędzy treningami.

Dieta: Jedz odpowiednio. Potrzebujesz białka, węglowodanów i tłuszczów.

Jak często trenować?

Możesz trenować 3 razy w tygodniu, np. poniedziałek PUSH, środa PULL, piątek LEGS.

Albo 6 razy w tygodniu, robiąc podwójną rotację.

Dla kogo jest Push Pull Legs?

Dla osób początkujących i zaawansowanych.

To uniwersalny plan, który można dopasować do swoich potrzeb.

Pamiętaj, regularność to klucz do sukcesu!

Powodzenia!