Stres. Wszyscy go doświadczamy. Czasami jest to krótki dzwonek alarmowy, a czasami długotrwałe napięcie. Ale jak dokładnie nasz umysł radzi sobie ze stresem? Odpowiedź znajdziesz w teorii Lazarusa.
Czym jest stres psychologiczny?
Zacznijmy od podstaw. Stres psychologiczny to nie tylko nieprzyjemne uczucie. To proces interakcji między tobą a otoczeniem. Pojawia się, gdy oceniasz sytuację jako przekraczającą twoje zasoby.
Pomyśl o egzaminie. Jeśli wierzysz, że się do niego dobrze przygotowałeś, prawdopodobnie odczujesz mniejszy stres. Jeśli jednak uważasz, że wiesz za mało, stres będzie większy. To właśnie ta ocena jest kluczowa według Lazarusa.
Ocena poznawcza (Cognitive Appraisal)
Lazarus wprowadził koncepcję oceny poznawczej. To proces, w którym oceniasz sytuację i decydujesz, czy jest ona stresująca. Dzieli się na dwa rodzaje: ocenę pierwotną i ocenę wtórną.
Ocena pierwotna polega na określeniu, czy dana sytuacja jest dla ciebie zagrożeniem. Czy jest ona szkodliwa, groźna, czy też stanowi wyzwanie? Na przykład, spóźnienie się na autobus może być oceniane jako zagrożenie, jeśli masz ważne spotkanie. Wyzwanie, jeśli wiesz, że możesz złapać następny.
Ocena wtórna następuje po ocenie pierwotnej. Polega na zastanowieniu się, czy posiadasz zasoby, aby sobie poradzić z tą sytuacją. Czy masz wiedzę, umiejętności, wsparcie społeczne? Jeśli odpowiesz "tak", stres będzie mniejszy. Jeśli "nie", stres się nasili.
Wyobraź sobie, że masz wystąpić publicznie. Ocena pierwotna: czy to zagrożenie dla twojej reputacji, czy szansa na zaprezentowanie swoich umiejętności? Ocena wtórna: czy masz wystarczająco dużo pewności siebie i przygotowania, żeby to zrobić dobrze? Im bardziej wierzysz w swoje możliwości, tym mniejszy stres odczujesz.
Radzenie sobie ze stresem (Coping)
Skoro już wiemy, jak powstaje stres, pora dowiedzieć się, jak sobie z nim radzić. Lazarus wyróżnił dwa główne style radzenia sobie: radzenie sobie skoncentrowane na problemie i radzenie sobie skoncentrowane na emocjach.
Radzenie sobie skoncentrowane na problemie (Problem-Focused Coping)
Ten styl polega na bezpośrednim działaniu, aby usunąć źródło stresu. Starasz się rozwiązać problem, który wywołuje stres. To aktywne podejście.
Przykład: Masz trudny projekt do zrobienia. Zamiast się martwić, dzielisz go na mniejsze części. Tworzysz harmonogram i szukasz pomocy u innych. Działasz, aby bezpośrednio rozwiązać problem.
Ten styl jest najbardziej skuteczny, gdy masz kontrolę nad sytuacją i możesz coś zmienić. Jeśli możesz wpłynąć na to, co cię stresuje, warto zastosować to podejście.
Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach (Emotion-Focused Coping)
Ten styl polega na regulowaniu swoich emocji związanych ze stresem. Nie próbujesz zmienić samej sytuacji, ale starasz się poczuć się lepiej. Często jest to reakcja na sytuacje, których nie możesz kontrolować.
Przykład: Straciłeś ważny mecz. Nie możesz cofnąć czasu i zmienić wyniku. Zamiast tego, rozmawiasz z przyjacielem, aby się wyżalić. Uprawiasz sport, aby rozładować napięcie. Słuchasz muzyki, aby poprawić sobie nastrój. Skupiasz się na zarządzaniu swoimi uczuciami.
Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach może być bardzo pomocne, gdy nie masz wpływu na sytuację. Pozwala przetrwać trudny czas i zachować równowagę emocjonalną. Ważne jest jednak, aby nie stosować go jako jedynego rozwiązania na dłuższą metę, zwłaszcza gdy możesz coś zmienić w sytuacji.
Przykłady z życia codziennego
Spójrzmy na kilka sytuacji i zobaczmy, jak działa teoria Lazarusa w praktyce.
Egzamin: Ocena pierwotna: "Czy ten egzamin zaważy na mojej przyszłości?". Ocena wtórna: "Czy jestem dobrze przygotowany?". Jeśli odpowiedź na pierwsze pytanie brzmi "tak", a na drugie "nie", odczujesz duży stres. Możesz radzić sobie, ucząc się więcej (radzenie sobie skoncentrowane na problemie) lub starając się zrelaksować i myśleć pozytywnie (radzenie sobie skoncentrowane na emocjach).
Kłótnia z przyjacielem: Ocena pierwotna: "Czy ta kłótnia zniszczy naszą przyjaźń?". Ocena wtórna: "Czy umiem przepraszać i rozwiązywać konflikty?". Jeśli ocenisz to jako poważne zagrożenie dla przyjaźni i nie wierzysz w swoje umiejętności komunikacyjne, stres będzie większy. Możesz spróbować porozmawiać i wyjaśnić nieporozumienia (radzenie sobie skoncentrowane na problemie) lub dać sobie czas na ochłonięcie i uspokojenie emocji (radzenie sobie skoncentrowane na emocjach).
Wystąpienie publiczne: Ocena pierwotna: "Czy wypadnę dobrze przed publicznością?". Ocena wtórna: "Czy dobrze się przygotowałem i mam tremę pod kontrolą?". Jeśli obawiasz się porażki i czujesz, że nie jesteś wystarczająco przygotowany, stres będzie silny. Możesz ćwiczyć przemówienie (radzenie sobie skoncentrowane na problemie) lub stosować techniki relaksacyjne, aby opanować nerwy (radzenie sobie skoncentrowane na emocjach).
Podsumowanie
Teoria Lazarusa pokazuje, że stres to nie tylko zewnętrzna siła, ale interakcja między tobą a otoczeniem. Kluczowe jest, jak oceniasz sytuację i jakie zasoby uważasz, że posiadasz. Możesz radzić sobie ze stresem, koncentrując się na rozwiązaniu problemu lub na regulowaniu swoich emocji. Najważniejsze to znaleźć sposób, który najlepiej sprawdza się w danej sytuacji i dla ciebie.
Pamiętaj, że radzenie sobie ze stresem to proces. Nie zawsze wszystko pójdzie idealnie. Ale im lepiej zrozumiesz, jak działa twój umysł, tym lepiej będziesz przygotowany na radzenie sobie z wyzwaniami, które stawia przed tobą życie. Użyj wiedzy Lazarusa na swoją korzyść!
