Witaj! Przygotuj się na przygodę z ćwiczeniami Ola Żelazo. To świetny sposób na zachowanie sprawności.
Co to są ćwiczenia Ola Żelazo?
To zestaw ćwiczeń dla seniorów. Pomagają utrzymać siłę i elastyczność. Pomyśl o tym jak o smarowaniu stawów.
Jak w aucie, którego dawno nie używałeś.
Ola Żelazo skupia się na prostych ruchach. Te ruchy są bezpieczne i skuteczne.
Rozgrzewka – przygotowanie do działania
Zacznij od rozgrzewki. To jak wstęp do koncertu. Przygotowuje ciało na wysiłek.
Krążenia głową: Delikatne krążenia głową. Powoli, jakbyś rysował/a okrąg nosem.
Krążenia ramion: Kręć ramionami do przodu. Potem do tyłu. Jakbyś pływał/a kraulem, tylko na sucho.
Krążenia nadgarstków: Kręć nadgarstkami w obie strony. Jakbyś mieszał/a herbatę.
Krążenia bioder: Kręć biodrami, jakbyś tańczył/a hula.
Krążenia kolan: Delikatne krążenia kolan. Uważaj, żeby nie przesadzić.
Krążenia stóp: Kręć stopami w kostkach. W jedną i drugą stronę.
Ćwiczenia wzmacniające – budujemy siłę
Wstawanie z krzesła: Usiądź na krześle. Wstań i usiądź. Proste, ale skuteczne.
Jak sadzenie drzewa - potrzeba siły i stabilności.
Wznosy na palce: Stań prosto. Unieś się na palcach. Wzmocnisz łydki.
Jakbyś chciał/a dosięgnąć jabłka na drzewie.
Unoszenie nóg w bok: Stań przy ścianie. Unieś nogę w bok. Pracują mięśnie bioder.
Jakbyś chciał/a przeskoczyć przez kałużę.
Ściskanie piłeczki: Ściśnij piłeczkę w dłoni. Wzmocnisz dłonie i przedramiona.
Jak wyciskanie cytryny do herbaty.
Ćwiczenia rozciągające – zwiększamy elastyczność
Rozciąganie karku: Przechyl głowę na bok. Poczuj rozciąganie. Uważaj, żeby nie przesadzić.
Jakbyś chciał/a posłuchać, co ktoś szepcze.
Rozciąganie ramion: Wyciągnij ramię przed siebie. Przyciągnij do siebie drugą ręką. Poczuj rozciąganie w ramieniu.
Jak obejmowanie drzewa.
Skłon do przodu: Stań prosto. Pochyl się do przodu. Spróbuj dotknąć palców u stóp. Nie martw się, jeśli nie dasz rady.
Jak podlewanie kwiatów w doniczce na podłodze.
Rozciąganie łydek: Oprzyj ręce o ścianę. Wyprostuj jedną nogę do tyłu. Poczuj rozciąganie w łydce.
Jak stanie na brzegu basenu przed skokiem.
O czym pamiętać?
Ćwicz regularnie. Nawet 15 minut dziennie robi różnicę.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, przestań.
Pij dużo wody. To ważne dla zdrowia.
Uśmiechaj się. Ćwiczenia to przyjemność!
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Szczególnie, jeśli masz problemy zdrowotne.
Ćwiczenia Ola Żelazo to inwestycja w Twoje zdrowie i samopoczucie.
