Zaczynamy naszą przygodę z treningiem klatki piersiowej i barków w domu! Pokażę Ci ćwiczenia, które możesz wykonać bez sprzętu, a rezultaty będą zaskakujące.
Rozgrzewka - przygotuj ciało!
Zanim zaczniemy, rozgrzewka to podstawa. Pamiętaj, to jak smarowanie silnika przed wyścigiem. Unikniesz kontuzji!
Krążenia ramion w przód
Stań prosto. Ręce wyciągnięte na boki. Wykonuj krążenia do przodu. Duże, kontrolowane ruchy. Poczuj, jak Twoje barki się rozgrzewają.
Wyobraź sobie, że rysujesz koła rękoma w powietrzu.
Krążenia ramion w tył
Teraz krążenia do tyłu. Dokładnie tak samo, tylko w drugą stronę. Ważna jest technika. Nie śpiesz się!
Krążenia nadgarstków
Złącz dłonie. Wykonuj krążenia nadgarstkami. W jedną i drugą stronę. To przygotowuje Twoje stawy.
To jak rozgrzewanie dłoni przed pisaniem na klawiaturze.
Wymachy ramion
Wyciągnij ręce przed siebie. Wykonuj wymachy na boki. Poczuj rozciąganie klatki piersiowej.
To jak otwieranie okien w Twoim ciele.
Trening klatki piersiowej i barków
Czas na konkretne ćwiczenia. Pamiętaj o prawidłowej postawie. Liczy się jakość, nie ilość!
Pompki klasyczne
Pozycja deski. Ręce na szerokość barków. Opuszczaj ciało, aż klatka dotknie podłogi. Wracaj do góry.
Pompki to jak podnoszenie ciężaru, ale własnym ciałem. Jeśli są za trudne, zacznij od pompek na kolanach.
Wyobraź sobie, że wciskasz podłogę w dół.
Pompki diamentowe
Ręce blisko siebie. Kciuki i palce wskazujące tworzą diament pod klatką piersiową. Opuszczaj i podnoś ciało.
To trudniejsza wersja pompek, która mocniej angażuje triceps. Czujesz ogień?
Skup się na spięciu tricepsa podczas wypychania.
Pompki szerokie
Ręce szerzej niż barki. Opuszczaj ciało. Ta wersja mocniej angażuje klatkę piersiową.
To jak rozciąganie gumy podczas opuszczania.
Pompki z uniesionymi nogami
Nogi na podwyższeniu (np. krzesło). Ręce na podłodze. Wykonuj pompki. Ta wersja bardziej angażuje górną część klatki piersiowej.
To jak wspinanie się po górach, tylko w pozycji poziomej.
Pike Push-Ups (Pompki w kształcie litery V)
Ustaw ciało w kształcie odwróconej litery V. Ręce na podłodze. Opuszczaj głowę w kierunku podłogi. Wracaj do góry.
To świetne ćwiczenie na barki. Poczujesz, jak pracują Twoje mięśnie naramienne.
Wyobraź sobie, że robisz stójkę na rękach, ale kontrolowanie i powoli.
Ćwiczenie "I-Y-T" z gumą oporową (lub bez)
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie. Unoś ręce do góry, tworząc litery "I", "Y" i "T".
To wzmacnia mięśnie pleców i barków. Pamiętaj o napięciu łopatek.
To jak rysowanie liter w powietrzu, ale z większym wysiłkiem.
Plank Tap Shoulder
Pozycja deski. Na przemian dotykaj dłonią przeciwległego barku. Utrzymuj stabilną pozycję ciała.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i barków. Utrzymuj napięcie core.
To jak gra w "dotknij barku", ale w trudniejszej pozycji.
Zakończenie i rozciąganie
Brawo! Trening za Tobą. Pamiętaj o rozciąganiu. To jak podlewanie kwiatów po ciężkim dniu.
Rozciąganie klatki piersiowej
Stań w drzwiach. Oprzyj ręce o framugę. Pochyl się do przodu. Poczuj rozciąganie klatki piersiowej.
To jak otwieranie ramion na świat.
Rozciąganie barków
Przeciągnij jedną rękę przez ciało. Drugą ręką dociskaj ją do siebie. Poczuj rozciąganie barku.
To jak przytulanie samego siebie, ale w celu rozciągnięcia mięśni.
Rozciąganie tricepsa
Unieś jedną rękę do góry. Zegnij ją w łokciu. Drugą ręką dociskaj łokieć do tyłu. Poczuj rozciąganie tricepsa.
To jak głaskanie się po plecach, ale z pomocą drugiej ręki.
Pamiętaj! Regularność to klucz do sukcesu. Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Daj swojemu ciału czas na regenerację.
Powodzenia! Trzymam kciuki!
