Witaj! Zaczynamy naszą przygodę z Atlasem Ćwiczeń Korekcyjnych Owczarek Chomikuj. Skupimy się na prostych i skutecznych ćwiczeniach.
Rozgrzewka - fundament korekcji
Pomyśl o rozgrzewce jak o rozgrzewaniu silnika samochodu. Przygotowujesz ciało do wysiłku. Zapobiegasz kontuzjom.
Krążenia głowy
Wyobraź sobie, że rysujesz nosem małe kółka w powietrzu. Powoli i delikatnie. W jedną stronę, potem w drugą. Unikaj gwałtownych ruchów. To jak delikatne masowanie napiętych mięśni.
Krążenia ramion
Stań prosto. Ręce wzdłuż ciała. Rób kółka ramionami do przodu. Małe kółka na początek. Stopniowo zwiększaj ich rozmiar. Potem to samo do tyłu. Pomyśl o tym, jak o rozkręcaniu wiatraka.
Krążenia bioder
Nogi w lekkim rozkroku. Ręce na biodrach. Kręć biodrami, jakbyś tańczył hula. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. To jak rysowanie okręgów biodrami.
Krążenia kolan
Złącz stopy. Lekko zegnij kolana. Połóż ręce na kolanach. Kręć kolanami w jedną stronę, potem w drugą. Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
Ćwiczenia korekcyjne – konkretne problemy, konkretne rozwiązania
Teraz przejdziemy do ćwiczeń, które pomogą skorygować konkretne wady postawy. Wyobraź sobie, że rzeźbisz swoje ciało. Krok po kroku.
Ćwiczenia na plecy okrągłe
Plecy okrągłe to postawa, w której ramiona są skierowane do przodu, a plecy są zaokrąglone. Potrzebujemy otworzyć klatkę piersiową i wzmocnić mięśnie grzbietu.
Ściąganie łopatek
Usiądź prosto. Możesz siedzieć na krześle lub na podłodze. Wyobraź sobie, że między łopatkami masz orzech. Chcesz go rozgnieść. Ściągnij łopatki do siebie. Wytrzymaj chwilę. Rozluźnij. Powtórz. To jak naciskanie guzika "cofnij" na plecach.
"Aniołki" na ścianie
Stań tyłem do ściany. Pięty, pośladki, plecy i głowa dotykają ściany. Unieś ręce na boki, zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Przedramiona również dotykają ściany. Powoli przesuwaj ręce w górę i w dół, utrzymując kontakt ze ścianą. Wyobraź sobie, że malujesz anioła na ścianie.
Ćwiczenia na odstające łopatki
Odstające łopatki to sytuacja, w której łopatki wyraźnie odstają od klatki piersiowej. Wzmacniamy mięśnie, które "przyciągają" łopatki do kręgosłupa.
Pompki
Zacznij od pozycji deski. Ręce na szerokość barków. Opuszczaj ciało w dół, uginając ręce w łokciach. Ważne, aby łokcie szły blisko ciała. Wracaj do pozycji wyjściowej. Jeśli pompki są za trudne, możesz zacząć od pompek na kolanach. Pomyśl o tym, jak o kontrolowanym upadku i powrocie.
Wiosłowanie hantlami
Stań w lekkim rozkroku. Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Hantle trzymaj w dłoniach. Przyciągaj hantle do klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Pamiętaj o ściąganiu łopatek. To jak wiosłowanie łódką.
Ćwiczenia na koślawość kolan
Koślawość kolan, czyli kolana "X". Wzmacniamy wewnętrzną stronę ud i rozciągamy zewnętrzną.
Ściskanie piłki między kolanami
Usiądź na krześle. Włóż piłkę (może być mała piłka do siatkówki lub piłeczka tenisowa) między kolana. Ściskaj piłkę kolanami. Wytrzymaj chwilę. Rozluźnij. Powtórz. To jak próba zgniecenia piłki bez użycia rąk.
Odwodzenie nogi w bok z gumą oporową
Załóż gumę oporową na kostki. Stań bokiem do krzesła lub ściany, aby się przytrzymywać. Odwodź nogę w bok, pokonując opór gumy. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. To jak rozciąganie gumy do granic możliwości.
Zakończenie - regularność kluczem do sukcesu
Pamiętaj, że regularność jest najważniejsza. Ćwicz regularnie, a zobaczysz efekty. Bądź cierpliwy. Traktuj te ćwiczenia, jak codzienny rytuał. Jak dbanie o zęby. To inwestycja w Twoje zdrowie i samopoczucie.
Konsultacja z fizjoterapeutą jest zawsze wskazana. On dobierze ćwiczenia indywidualnie do Twoich potrzeb. Powodzenia!
